10.5 C
İstanbul
Perşembe, Mayıs 13, 2021

    Dyt. Bahar Sezer
    Beslenme ve Diyet Uzmanı

    Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü mezunu. Ankara Başkent Üniversitesi Hastanesi’nde Endokrinoloji ekibi ile birlikte çeşitli çalışmalara imza attı. Obezite ve Diyabet Diyetisyenliği sertifikalarını alarak konusunda uzmanlaştı. Tanınmış bir catering firmasında yönetici olarak görev yaptı. Halen 2008 yılında kurduğu Bahar Sezer Beslenme Danışmanlığı ve Eğitim Merkezi’nde danışanlarına hizmet veriyor.

    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun

    Ramazan ayı bu yıl yine Covid 19 pandemi sürecinde geçecek. Bu nedenle bağışıklık sistemini güçlü tutmak daha önemli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Bahar Sezer, Ramazan ayında sağlığınızı korumak ve zorlanmadan oruç tutmak için yapılması gerekenleri  www.hayatımsaglik.com için yazdı. Örnek iftar ve sahur önerisi verdi. 

    Oruç tutmak  nefsimizi terbiye eder, sabrı ve paylaşmayı  öğretir,  yoksulun halini anlatır bize, tekrar tekrar şükretmemizi sağlar. En güzel  ruhsal detoks. Fakat sıcak havalarda  oruç tutmak zor ve bazı sağlık riskleri taşır. Özellikler sıcaklarda  oruç tutarken beslenmemize ve yaşam tarzımıza dikkat etmeliyiz.

    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun
    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun

    Açlıktan çok susuzluk ciddi risk

    Günlerce aç kalsak  depolarımızı kullanır  vücudumuz. Ancak susuzluğa asla tahammülü yoktur. Vücudumuzu  dehidratasyondan korumak ilk hedefimiz olmalıdır. Bu yüzden sahur ve iftarda  öncelikle  vücudumuzun su ve mineral  eksiğini kapatmaya özen göstermeliyiz. Orucumuzu mutlaka ılık bir su ile açmalıyız. İftar ve imsak arasındaki süreçte 2-2,5 litre sıvı tüketmeye çalışmalıyız. İftarda hafif çorbalar,  taze sıkılmış meyve-sebze suları,  şekersiz kompostolar, ayran soframızda olmalı. Yemekten 1-2 saat sonra mutlaka 1 bardak limon dilimli bir soda tüketilmeli.

    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun
    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun

    Yine yine protein

    Proteinler yine iftar sonrasının olmazsa olmazı. Muhakkak her akşam iftar sofrasında yer almalı. Tabii ki sağlıklı ve hafif yöntemler ile pişirilmiş olanlar. Uzun bir açlıktan sonra yağlı ballı ağır bir kebabı kastetmiyorum. Sebzelerle sotelenmiş ızgara ya da fırında leziz kırmızı et, balık,  tavuk ya da hindi  veya yumurtalı sebzeler  günlük protein açığımızı karşılar.  Her akşam 1 küçük kase evde mayalanmış yoğurt mide ve bağırsak sağlığımız  için şart. İftarda 1 kase, sahurda 1 kase yoğurt!

    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun
    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun

    Lifli sebzeler sindirim sistemini rahatlatır

    Hem yediğimiz etteki demir emilimini artırmak hem de gün boyunca çalışmayan bağısaklarımızı çalıştırmak, metabolizmayı canlandırmak için çiğ ve zeytinyağlı sebzeler  iftar sofrasının mutlaka olması gerekenler listesinde yer almalı. Az sızma zeytinyağlı, mevsim sebzelerinden oluşan rengarenk bir salata yapın. İçine yarım  taze limon sıkıyorsanız, 2 yemek kaşığı kadar da elma sirkesi ilave edin. Böyle çok daha sağlıklı olur. Gün içinde ter yoluyla kaybettiğimiz tuz ihtiyacımızı gidersin diye de  biraz tuz tabii ki. Bir de etimizin yanına 3-4 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği ilave ettik mi vitamin, mineral, lif  ihtiyacımız karşılanır.

    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun
    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun

    Aceleye gerek yok, yavaş yavaş yiyin

    Saatlerce aç ve susuzdunuz. Metabolizmanız ciddi yavaşladı. Bunun üzerine hızlıca yemek, 10 dakikada sofradan kalkmak yapacağınız en tehlikeli  hareket olacaktır. Lütfen frenleri patlamış araba misali davranmayın. Asıl  şimdi frene basma vakti. Yavaş yavaş yiyin. Hızlı  yemek kalp krizi ya da beyin kanaması için önemli bir sebeptir. Yemekler arasına 3-4 dakika bekleyin. Çorbanın ardından ana yemeğe geçmeden sofradan kalkıp biraz hareket edebilirsiniz mesela.

    Ramazanın şanı: sıcak, mis kokulu Ramazan pidesi ve güllaç

    Açıkçası benim oruç tutabilen danışanlarıma ramazanda pideyi  yasaklamaya gönlüm razı olmuyor. İftarda makarna, pilav yeneceğine 1 parça pide tüketilebilir. Ancak  sahurda biraz daha lifli  ve kan şekerini yavaş yükselten tahılları tüketmek lazım. Çünkü tüm gün kan şekeri dengesi ancak böyle sağlanır. O sebeple iftarda pideye tamam ama sahurda yine tam buğday ekmeğine talim edelim derim.

    En hafif, sağlıklı ve Ramazanın geldiğinin  habercisi güllaca da hayır demiyorum. Ya da diğer sütlü tatlılara. Evet uzun saatler oruç tutan birinin o tatlıya hayır demesi neredeyse imkansız. Önemli olan yemeğin hemen üstüne tüketmemek. En azından iftardan sonra 1 saat ara verin ve porsiyonu küçük tutun. Ramazan boyunca gerekirse her akşam yiyin ama minik porsiyonlarda tüketin. Mümkünse sahurda tatlı yememeye özen gösterin.

    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun
    Pandemi sürecinde bağışıklığınızı düşürmeden oruç tutun

    Sahursuz bir Ramazan olamaz

    Uzun saat açlık ve susuzluğa tahammül maksimumdur, fakat gel  gör ki uykudan feragat edilmek istenmez bir türlü. Ancak mutlaka kalkıp hafif, protein ağırlıklı bir sahur yapılmalı. Mesela 1 bardak ılık tarçınlı süt ile beraber kahvaltı yapılabilir.

    Örnek  ramazan programı  size ışık tutsun:

    İftar;

    • 1 bardak ılık su
    • 1 hurma
    • 1 zeytin
    • 1 ceviz
    • 1 parça peynir
    • 1 küçük dilim pide

    3-4 dakika sonra;

    • 1 küçük kase hafif bir çorba
    • 1 parça mevsim sebzeleri ile sotelenmiş et & 1 küçük parça patates
    • 4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
    • 1 küçük kase yoğurt
    • Az yağlı salata
    • 1 küçük kase şekersiz komposto

    1-2 saat sonra

    • 1 küçük porsiyon sütlü tatlı
    • 1 porsiyon meyve

    Sahur;

    • 1 bardak sıcak tarçınlı süt
    • 1 adet haşlanmış yumurta
    • 2 dilim tam buğday ekmeği
    • 1-2 porsiyon az yağlı peynir
    • Söğüş sebzeler
    • 4-5 zeytin
    • 1 tatlı kaşığı bal
    • 2 ceviz
    • 3 kuru kayısı

    Herkese sağlıklı, huzur dolu, bir Ramazan ayı diliyorum.

    Sağlıklı ve doğal bal nasıl anlaşılır?

    Yazarın Tüm Yazıları

    ÇOK OKUNANLAR

    EDİTÖRÜN SEÇİMİ