10.5 C
İstanbul
Perşembe, Mayıs 13, 2021

    Pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerileri

    Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi (ÇOMÜ) Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Doç. Dr. Diyetisyen Günay Eskici pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerilerinde bulundu.

    ÇOMÜ Spor Bilimleri Fakültesi Öğretim Üyesi Doç. Dr. Diyetisyen Günay Eskici, ramazan ayı ile birlikte oruç ibadetinin yerine getirilirken, sağlığı korumanın ve bağışıklığı güçlü tutmanın da oldukça önemli olduğuna dikkat çekti.

    Doç. Dr. Günay Eskici, Ramazan ayında oruç tutulduğu için beslenmede aşırıya kaçılmaması hatta sadeleşmeye gidilmesi, iftar ve sahur sofralarının yemek şöleni olarak düşünülmemesi gerektiğini ifade etti. Aynı zamanda iftar sofralarında masaların çok fazla doldurulmasının, özellikle fiziksel aktivitenin azaldığı pandemi sürecinde kilo artışlarına da neden olabileceğinin altını çizdi.

    Eskici, sahura kalkmanın Ramazan ayı boyunca alışkanlık haline getirilmesinin önemine de değindi ve sahurda tüketilecek en sağlıklı besinlerin kahvaltı türü olduğunu belirtti.

    Pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerileri
    Pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerileri

    Sahurda protein açısından uygun besinler tokluk sağlar

    Sahurda çok susamaya neden olacak aşırı tuzlu ve besinlerden uzak kalınması gerektiğine dikkat çekti ve sahurda; iftardan kalan yiyeceklerin, özellikle ana yemekler, börekler ve tatlıların tüketildiğinde ertesi gün susuzluk ve halsizliğe neden olabileceğini belirtti.

    Bu yüzden sahur için en önemli yiyeceğin kahvaltı olduğuna dikkat çeken Eskici, “Nasıl ki güne başlarken kahvaltı ile başlıyorsak, bir oruç gününe başlarken de en iyi öğünün kahvaltı olduğunu söyleyebiliriz.” dedi.

    Oruçlu iken daha çok tok, daha az aç kalmak için tavsiyelerde bulunan Eskici, sahurda protein açısından uygun besinleri tercih etmenin tokluk sağlayacağını aktardı ve sözlerine şöyle devam etti:

    “Yumurta örnek bir proteindir. Yine peynir bizim tok kalmamıza yardımcı olan bir besindir. Sahurda yeşillikleri tüketmek bağırsaklarımızın çalışmasına yardımcı olur. Çünkü ramazan ile bağırsaklarımızın çalışması susuzluğun da etkisiyle gittikçe yavaşlayacak.

    Sahurda ve iftarda mümkün olduğunca yeşilliğe özen gösterelim. Salatalık ve domates tüketebiliriz. Zeytin ve peynirde az tuzlu olanı tercih etmek ertesi gün susuzluk yaşamamamız adına çok önemli.

    Ramazanda pideyi çok seviyoruz ama sahurda genellikle tam tahıllı ekmeği öneriyoruz. Çünkü daha tok kalmamıza yardımcı olur.

    Tatlı ihtiyacımızı karşılamak için kayısı, hurma, kuru incir tüketebiliriz. Tabağımızda ceviz ve çiğ badem olabilir ki bunlar da yağlı tohumdur. Yine tok kalmamıza yardımcı olur ve protein açısından zengindir.

    Sahurda kefir tüketimini de öneriyoruz. Bitki çayları ve süt de tüketilebilir. Ama kefirin bağırsak florası üzerinde önemli bir etkisi var ve yine tok kalmamıza yardımcı olur.

    Sahurda su tüketimi de çok önemli. Bu yüzden sahurda 3-4 bardak su içelim ki ertesi gün su ihtiyacımızı karşılasın.

    Sahurdaki bir diğer seçenek de peynir ve yumurta ile yapılacak bir omlet bir seçenek olabilir.

    Diğer bir seçenek de süt ile yulaf olacaktır. İçine birkaç çilek, az miktar muz, kuru kayısı, hurma ve yağlı tohumlar katılabilir. Bu şekilde bir karışım da bizi ertesi gün tok tutacak ve susuzluk hissi yaşamamıza engel olacak.”

    Pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerileri
    Pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerileri

    ‘İftarda dinlenerek yemek çok önemli’

    İftar sofralarında nelerin bulunması gerektiği konusuna da değinen Eskici, orucun bir bardak su ile açılması gerektiğini belirtti.

    “Orucumuzu açtıktan sonra dileyenler bir tane hurma tüketebilirler.” Diyen Eskici, “Hurmadan sonra mutlaka çorba tüketimini öneriyoruz. Çorbanın içinde çeşitli sebzeler, kıyma olabilir. Çorbanın besleyici değerini artırmış oluruz bu şekilde. Çorbanın hemen ardından salata ve yoğurt önerisinde bulunuyoruz. Bu midemizde tokluk sağlayacaktır. Birden çok fazla yemek yememize engel olacaktır.

    Dinlenerek yemek çok önemlidir. Çok hızlı şeklide beslendiğimizde çok fazla yemiş olabiliriz. Ana yemeği porsiyonlarını küçülterek almamızda fayda var. Ana yemekte etli sebze yemeği olabilir. Sadece et yemeği olabilir. Yanında zeytinyağlı sebze yemeği olabilir. İftardan sahura kadar olan süreçte sıvı tüketimi önemlidir.

    Genelde tatlı istiyoruz tabi ki. Her gün tatlı yemektense haftada 2 gün hafif tatlıları, özellikle sütlaç, güllaç, dondurma gibi tatlıları daha çok öneriyoruz. Tatlı ihtiyacının kompostoyla, limonatayla, hoşafla karşılanabileceğini de bilmemiz gerekiyor. Bunlarla hem tatlı hem de sıvı ihtiyacımızı karşılayabiliriz. İftarda bir avuç büyüklüğünde pideyi tüketmek yeterli olacaktır” ifadelerini kullandı.

    Sofralardan makarna, pilav, börek azaltılmalı

    Gün boyunca aç kalındığı için beslenmeye çok fazla ağırlık verilmemesi gerektiğine dikkat çeken Doç. Dr. Günay Eskici, “Sofralarımızın çok zengin olmamasını istiyoruz. Makarna, pilav, börek gibi yiyecekleri mümkün olduğunca sofralarımızda azaltalım. Özellikle iftarda salatamız yeşilliklerimiz olsun diyoruz ki, gün boyu aç kalıyoruz, susuz kalıyoruz, bağırsak hareketlerimiz yavaşlıyor. Yeterli lif alımı sağlayarak da bağırsak hareketliliğimiz artırmış olabiliriz.

    İftar sonrasında sahura kadar olan süreçte sıvı tüketebiliriz. Normal çay ve bitki çayı, tüketebiliriz. Suyu zaten öneriyoruz. İftarda sahura kadar olan zaman içinde yaklaşık 8-10 bardak su tüketmeye dikkat edelim. Şekerli içeceklerden mümkün olduğu kadar kaçınalım” dedi.

    Pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerileri
    Pandemide sağlıklı oruç tutmak için sahur ve iftar önerileri

    Meyve, sebze ve yağlı tohumlar bağışıklık sistemimizi güçlendirecek

    Pandemi sürecinde insanların fiziksel aktivitelerinin azaldığına işaret eden Doç. Dr. Günay Eskici, bu duruma bir de ramazan ayı eklenince uzun süren açlık döneminin insanların metabolik hızını azaltacağını belirtti.

    Önceki ramazanlara kıyasla belki de dışarı çıkma kısıtlılığının hareket kısıtlılığının az olmasının, insanların hareketsiz ve durağan yaşantı ile beslenmesine biraz daha dikkat etmesinin gerektirdiğini ifade eden Eskici, bu nedenle iftar sofralarının çok zengin ve kalabalık olmasının istenmediğini kaydetti.

    Mümkün mertebe diğer ramazan aylarına kıyasla daha da sade beslenmemiz gerektiğinin unutulmaması gerektiğine vurgu yapan Eskici, “İftar sonrasında bir ara öğün yapılabiliyor bazen. Bu ara öğünde canımız istiyorsa kuruyemişler ölçülü şekilde tüketilmeli. İftardan 1 saat veya 2 saat sonra meyve tüketebiliriz.

    Bizim için önemli olan bol sıvıdır. Günlük beslenmemiz 2- 3 öğünden oluşuyor ramazan döneminde. Önemli olan bu ürünlerin porsiyonlarını küçülterek ve beslenmeyi sadeleştirerek geçirmektir.

    Pandemi dönemini yaşıyoruz ve bağışıklık sistemimizi önemsiyoruz. Yeterli ve dengeli beslendiğimizde yani sofralarımızda besin çeşitliliği sağladığımızda (et-yumurta-kurubaklagil grubu, süt grubu, meyve ve sebzelere yer verdiğimizde) bağışıklık sistemimizin güçlenmesine destek oluruz. Burada ihtiyacımız olan vitaminleri ve mineralleri de almış olacağız” ifadelerini kullandı.

    ÇOK OKUNANLAR

    EDİTÖRÜN SEÇİMİ