19.6 C
İstanbul
Pazartesi, Haziran 27, 2022

    Pandemide oruç tutarken nelere dikkat edilmeli?

    Pandemi sürecinde oruç tutarken bağışıklığımızın güçlü olması her zamankinden daha fazla önemli. Yaklaşık 15 saatlik bir açlık ve susuzluktan sonra iftar ve sahurda tüketilecek besinlere ve beslenme düzenine dikkat etmek gerekiyor. Peki sağlıklı kalabilmek, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve zorlanmadan oruç tutabilmek için neler yapılmalı, nelerden uzak durulmalı? Uzman Diyetisyen İpek Ağaca Özger www.hayatimsaglik.com için yazdı.

    Pandemi döneminde bağışıklığımızın güçlü olması her zamankinden daha fazla önem kazandı. Ramazan ayı süresince bağışıklık sistemini güçlü tutmak ve vücudumuzun koronavirüse karşı  daha dirençli olabilmesi için beslenmemizde dikkat edilmesi gereken önemli noktalar var. Bu yazımda sizlere pandemi altında geçen Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz bundan bahsetmek istiyorum.

    Genelde Ramazan ayı gereği olarak iftar ve sahurdan oluşan iki öğün yapılmaktadır. Fakat boş mideye bir anda yüklenmemek önemli. Bu nedenle beslenme düzeni 3-5 öğüne çıkarılmalıdır. Peki bu öğünleri nasıl düzenleyebiliriz? Bu 3-5 öğün beslenmeyi iftara başlangıç, iftar, iftardan 1-2 saat sonra hafif 1-2 ara öğün ve sahur olarak düşünebilirsiniz.

    Basit karbonhidratlardan uzak durun

    Öğün düzenlemesinden bahsettikten sonra öğünlerde neler yemeliyiz? Nelerden uzak durmalıyız? Biraz da bunlardan bahsetmek istiyorum.Genellikle Ramazan ayında uzun süre açlıktan dolayı basit karbonhidrat oranı yüksek olan pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek gibi yiyeceklerin tüketimi artmaktadır. Oysa ki gün içinde kan şekeri dengemizin bozulmaması için bunlardan daha ziyade bizi tok tutacak kan şekeri dengesini sağlayacak tam tahıllara, lif oranı yüksek meyve ve sebzelere daha fazla ağırlık verilmesi gerekir.

    Besin gruplarını dengeleyin

    Unutulmaması gereken en önemli noktalardan birisi de Ramazan ayı süresince günlük olarak gereksinim duyulan enerji, karbonhidrat, protein,yağ, vitamin ve mineral miktarları normalden farklı olmamasıdır. Bu sebeple Ramazan ayı boyunca da tüm besin gruplarından besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca böylece koronavirüse karşı bağışıklık sistemimizi güçlü tutmuş oluruz.

    Sahura önem verin!

    Öğün içeriklerine şöyle bir değinecek olursak Ramazan’ da sahur öğünü önem vermemiz gerekenlerin başında gelir. Ramazan ayında sahura kalkmamak ise yapılan en büyük  yanlışlardandır. Sahuru güzel ve dengeli bir kahvaltı öğünü gibi geçirmek uzun süre tok kalmayı sağlar. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan bir kahvaltı tüketimi oldukça ideal ve sağlıklı bir seçenek olacaktır. Buna alternatif olarak sahurda kahvaltı öğünü yerine çorba, sebze yemeği gibi farklı seçenekler de tercih edilebilir.

    Yağlı yiyeceklerden kaçının

    Sahurda gün içinde rahatsızlık verebilecek yüksek yağlı, lif oranı düşük besinlerden olabildiğince kaçınılmalıdır. Bunun yerine sahurda yüksek lifli tam tahıllıların ve sebzelerin tercih edilmesi gün içinde rahatsızlık hissetmemenizi ve kabızlık gibi sorunlar yaşamamanızı sağlayacaktır.

    Ortalama 2 litre su için

    Ramazan ayında kabızlık sıklıkla yaşanabilen sorunlardandır. Bu yüzden lif alımının yanı sıra su alımına da oldukça dikkat etmek gerekir. Su ihtiyacı kişiden kişiye yaştan yaşa değişmekle beraber ortalama 2 litre su yemek yenilen vakitlere dengeli bir şekilde dağıtılarak tüketilmelidir.

    Çorba tüketmeye özellikle dikkat edin

    İftarda ise uzun süre açlığın etkisiyle yemekler çok hızlı ve yeterince çiğnenmeden tüketilebilmektedir. Sağlıklı bir sindirim ve doyma hissinin oluşması için yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmeli. İftara başlangıç olarak çok sıcak veya çok soğuk olmayan bir çorba içilebilir. Pandemide sıvı alımının öneminin artmasıyla birlikte özellikle öğünlerde çorba içmek iyi bir tercihtir. Ve özellikle pandemide de sıvı alımımız oldukça önemli olduğunda çorba tüketimine özellikle dikkat etmenizi tavsiye ederim.

    Haftada iki gün kurubaklagil yiyin

    İftara etli veya etsiz, fazla yağlı olmayan bir sebze yemeği ile devam edilebilir. Zeytinyağlı ve etli sebze yemekleri dışında bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, tam buğday makarna tercih edilebilir. Haftada 2 gün olacak şekilde kurubaklagil tüketimi bağırsak sağlığı ve bugünlerde daha da önem kazanan prebiyotik alımı için gereklidir.

    Yağlı balıklarla bağışıklığınızı destekleyin

    Haftanın diğer günleri ızgara veya fırında et, tavuk, balık veya hindi tercih edilebilir. Özellikle bu dönemde bağışıklık sistemini destekleyen ve antioksidan özelliklere sahip olan omega-3 yağı açısından zengin olan büyük yağlı balıkları tüketmek gerekir.

    Yoğurt, ayran, cacık yemeklerinize eşlik edebilir

    Yemeğin yanında iyi bir protein ve doğal probiyotik kaynağı olarak yoğurt tüketilebilir. Yoğurt ayran, cacık gibi farklı formlarda öğünlerinize eşlik edebilir. İftara eşlikçi olarak ise yüksek şeker içeriğine sahip hazır Ramazan şerbeti, limonata gibi içecekler yerine evde kendiniz komposto, hoşaf yapıp tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.

    Tatlıyı haftada ikiden fazla tüketmeyin

    İftardan 1.5-2 saat sonra ise 1 veya 2 ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerde kefir, meyve ve badem, fındık, ceviz gibi sağlıklı seçenekler tüketilebilir. Haftada ikiyi geçmeyecek şekilde ise hafif bir sütlü tatlı tercih edilebilir.

    Oruç tutarken beslenme dengesinin sağlanması ve bu süreci sağlıklı geçirmek için bütün bu noktalara dikkat edilmesi koronavirüs gibi bir salgınla mücadelede oldukça önemlidir. Umarım hepimiz pandemiden kurtulabildiğimiz sağlıklı bir Ramazan geçirebiliriz.

    Renkli besleneceğiniz sağlıklı Ramazanlar

     www.renklidiyet.com

     

     

    ÇOK OKUNANLAR

    EDİTÖRÜN SEÇİMİ