21.6 C
İstanbul
Pazartesi, Haziran 27, 2022

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Kış aylarıydı, pandemiydi derken, pek çok kişi, hem kilo almaktan hem de vücudunun şeklinin bozulmasından şikayet eder hale geldi. Yaz mevsimi yaklaştıkça egzersiz arayışları artarken, haberimizde vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersizi bir araya getirdik.

    Karantina günleri ve hareketsizlik nedeniyle kendini bırakan kaslar ve bozulan vücut şekli, havalar ısındıkça daha fazla kişinin canını sıkıyor. Ancak spor salonuna gitmeye gerek kalmadan fit bir görünüşe sahip olabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken tek şey, haberimizde yer alan vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz yapmak…

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Plank

    Plank egzersizi statik bir egzersizdir, yani bu egzersiz boyunca hareket etmeye ihtiyacınızın olmayacak. Tek yapılması gereken ise pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde gücünüzü toplayın. Bu pozisyonda en önemli nokta, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, bir zorlanma yaşamıyorsanız o zaman bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, karın kaslarınız, kol kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız aynı anda çalışır.

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Şınav

    Doğru bir şınav egzersizi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu düşünün ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan nokta, kalçanızı, sırtınızı ve bacaklarınızı düz ve aynı bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da çalıştıracak. Bir sonraki adım, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Kalça kaslarını şekillendirme

    Egzersize başlarken ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durun. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu ters tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Squats

    Squat tamamen denge ile ilgili bir egzersizdir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Ayaklarınızın ve bacaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye çalışın.

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Karın kası egzersizi

    Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, sonra bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sağ kol, sağ bacağa sol kol, sol bacağa, dokunacak.

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Karın kasları ve kalça

    İlk olarak, ayaklarınızdan ve elleriniz destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekline gelmesini sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın.

    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz
    Vücudunuzu şekillendirecek 7 basit egzersiz

    Bel

    Bacaklarınız dizden hafif kırık ve geniş bir şekilde açık olarak duvara yaslanın. Elinize bir top alın veya parmaklarınıza lastik geçirin. Ardından, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın ama en önemlisi, bu egzersiz boyunca dik durmaya çalışın.

    4 haftalık plan

    Hafta 1:

    6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin

    2 dakika plank

    1 dakika şınav;

    1 dakika karın kasları ve kalçalar;

    1 dakika karın kasları

    1 dakika karın kasları ve kalçalar;

    1 dakika bel;

    2 dakika plank.

    Egzersizler arasında 10 dakikalık aralar verin

    Hafta 2:

    6 gün boyunca seriyi tekrar edin.

    Set 1:

    3 dakika plank;

    3 dakika karın kasları;

    3 dakika kalça kasları

    Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.

    Set 2:

    3 dakika bel;

    3 dakika şınav;

    3 dakika karın ve kalça kasları.

    Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.

    Hafta 3: İlk haftanın ilk setlerini yapın

    Hafta 4: İkinci haftanın setlerini yapın.

    Eğer tüm yönergeleri uygulayıp egzersizleri doğru yaparsanız, bir ay içinde inanılmaz sonuç alacaksınız ve aynı zamanda günde on dakikanızı egzersize ayırmak gibi bir alışkanlık edinmiş olacaksınız. Eğer vücudunuzu daha da disipline sokmak ve şekillendirmek isterseniz, tek yapmanız gereken, egzersizleriniz ikiye katlamak olacaktır.

    ÇOK OKUNANLAR

    EDİTÖRÜN SEÇİMİ