Vücudumuzu ayakta tutan ve hareket etmesini sağlayan kemikler sağlığımız açısından çok önemli. Peki sağlıklı kemikler için neler yapılmalı? İstanbul Florence Nightingale Hastanesi, Endokrinoloji, Diyabet ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Ela Keskin kemik sağlığını korumak için yapılması gerekenleri 8 maddede anlattı.
KALSİYUM TEK BAŞINA YETERLİ OLMAZ
Sağlıklı kemikler için akla gelen ilk besin grubu kalsiyum içeren gıdalardır. Ancak kalsiyumun tek başına alınması yeterli olmaz. Ek olarak diyette mutlaka yeterli fosfor da bulunmalı. Günlük kalsiyum alımı için önerilen miktar 1000 mg kadardır. Ancak bu miktar suplementler yerine doğal gıdalardan alınmalı. Yeşil yapraklı sebzeler, süt, yoğurt, yumurta, balıklar (somon ve tuna balığı), badem ezmesi, brokoli yüksek kalsiyum içeren gıdalar. Fosfor içinse yeterli et, balık, süt ve diğer süt ürünleri, yumurta, tahıl, patates, sarımsak, kuru meyve ve kuru yemiş, fındık, fıstık vs tüketmek gerekiyor.
PROTEİN TÜKETİMİNE DİKKAT
Sağlıklı kemikler için aldığımız protein miktarı oldukça önemli. Kemiklerin yüzde 50’si proteinden oluşur. Ayrıca kalsiyum emilimi için de protein gerekir. Yumurta, badem, tavuk göğsü, yulaf, peynir (parmesan, mozorella, çedar), yoğurt, süt, brokoli, balık, kinoa, mercimek, fıstık, karides bol miktarda protein içeren gıdalardır.
D VE K VİTAMİNİ KEMİK SAĞLIĞI İÇİN ÖNEMLİ
Kemikler için bir diğer gerekli vitamin hiç şüphesiz D vitamini ve K vitaminidir. Sağlıklı kemikler için D vitamini düzeyi 30 ng/ml üzeri olmalıdır. D vitamininin bilinen en iyi kaynağı güneş ışınlarıdır. Maalesef kış aylarında yeterli güneş ışığına maruz kalınamadığı için D vitamini eksikliği çok sıktır. D vitamini düzeyini 30 ng/ml üzerinde tutacak ihtiyaç ise 1500-2000 IU olarak belirlenmiştir. Günlük ihtiyacın karşılanması gıda ve güneşe maruz kalmanın yanında D vitamin takviyesi gerektirir. Besinlerden ise özellikle yağlı balıklarda, yumurtada, sütte, mantarda D vitamini bulunmaktadır. K vitamini kemik yapımında etkili bir protein olan osteokalsinin yapısına katkı sağlayarak kemik sağlığında rol oynamaktadır. Özellikle kemik için gerekli olan vitamin K2 formudur. Vitamin K2 çoğunlukla hayvansal gıdalarda, ette, yumurtada ve ferment gıdalarda, fermente peynirde ve fermente edilmiş soya fasulyesinde bulunmaktadır. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, Brüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, yeşil çay, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuç K vitamini içeren besinler arasındadır.
DÜŞÜK KALORİLİ DİYETLERDEN UZAK DURUN
Çok düşük kalorili diyetlerden uzak durulmalı. Vücudunuza uygun kiloda kalarak sağlığınızı korumalısınız. Fazla kilo ve hareketsizlik de kemik üzerine olumsuz etki etmektedir.
HAFTADA 3 GÜN EGZERSİZ YAPILMALI
Kuvvet egzersizleri ve ağırlık kazandırıcı egzersizler tercih edilmeli. Mutlaka haftada 3 gün en az 30 dk-45 dk egzersiz yapılmalıdır.
KOLLOJEN KEMİK YAPISI İÇİN ÖNEMLİ
Hekiminize danışarak bir kollojen suplementi kullanımı düşünülebilir. Kollojen kemik yapısında yer alan önemli bir proteindir.
MAGNEZYUM -OMEGA 3- ÇİNKO ÜÇLÜSÜ
Magnezyum ve çinko içeriği yüksek gıdalar tüketilmelidir. Magnezyum aktif D vitamini oluşumu ve kalsiyum emilimi için gereklidir. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır. Çinko içeren besinler; deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye olarak sıralanabilir. Omega 3 açısından zengin gıdaların alınması kemik yaşlanmasını önlemektedir. Balık, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ise omega 3 içeriği olarak zengin gıdalardır.
C VİTAMİNİ KEMİK YAPISINI KORUR
Son olarak yeterli miktarda sebze alınması da kemik sağlığı için çok önemlidir. Sebzeler en iyi C vitamini kaynağıdır. C vitamini, kemik yapım hücrelerini stimüle ederek, antioksidan etkisi ile kemik yapısının bozulmasını önler. Özellikle yeşil, sarı ve turuncu sebzeler yeterli miktarda tüketilmeli.